Ketogen livsstil

Innledning

Sommeren 2021 fikk jeg vite at jeg hadde lipødem, og etter den beskjeden brukte jeg mye tid på å søke informasjon om hva jeg selv kunne gjøre for å leve med sykdommen på best mulig måte. Jeg forstod fort at kostholdet og måten jeg spiste på var det jeg først og fremst måtte gjøre noe med, og jeg ble raskt nysgjerrig på hva et ketogent kosthold og ketose kunne gjøre for meg og min helse.

Fordelene ved ketogen livvstil er mange, men for å nevne noen:

Optimert fettforbrenning
Effektiv vektnedgang
Stabilt blodsukker
Stabil sult
Redusert søtsug
Redusert inflammasjon

Ketose

Under normale omstendigheter bruker kroppen karbohydrater til å lage energi. Sukker og stivelse fra maten vi spiser omdannes til glukose som cellene bruker som energikilde. Slipper man derimot opp for mat, eller kutter nesten alle karbohydrater fra kosten, går kroppen tom for glukose. Da kobler kroppen inn et alternativt energisystem hvor den går på fett – enten fra fettvevet man har på kroppen, eller fra fett i maten man spiser. Dette er en metabolsk tilstand som kalles ketose. Når kroppen er i ketose omdannes fettet til ketonlegemer, en type molekyl, som blant annet kan brukes som drivstoff i cellene. Når man er i ketose forbrenner kroppen din fett fra maten eller kroppen på en effektiv måte – og det er jo positivt!

Ketogent kosthold

Kort forklart er et ketogent kosthold et strengt lavkarbokosthold hvor man spiser lite karbohydrater (stivelse eller sukker) for å få kroppen i ketose. Fordelingen av hvor mye man skal få i seg av de ulike næringsstoffene kan se slik ut; mye fett (70-75%), moderat med proteiner (20-25%) og lite karbohydrater(0-10%). Prosentfordelingen kan variere noe hos de ulike kildene, så her må man gjøre en vurdering på hva som fungerer best for seg selv. Søk gjerne på “Keto food pyramid” på google, og du vil få en god oversikt over hva man kan spise og hva man skal holde seg unna.

HER finner du en god oversikt over matvarer du trygt kan spise på et karbohydratredusert kosthold, og hva du bør styre unna!

Periodisk faste

Som nevnt ovenfor kan man få kroppen i ketose gjennom et strengt lavkarbo kosthold. En annen måte å få kroppen i ketose på er ved periodisk faste. I lange perioder uten mat vil blodsukkeret synke raskt, og kroppen tvinges til å hente energien fra sine fettreserver. Og når kroppen henter energi fra fett, så vil kroppen havne i ketose. En annen fordel ved periodisk faste er at når kroppen ikke lenger får påfyll av mat ved jevne mellomrom, så får kroppen tid til å rense seg selv, bryte ned gamle og ødelagte celler, redusere inflammasjon og reparere ødelagte celler. Denne prosessen kalles for autofagi. Mange føler seg også i bedre form, er mer våkne og aktive mens man faster.

Det finnes flere ulike “fastemodeller” man kan benytte seg av, men for best resultat mener flere at et fastevindu på minst 16 timer er det optimale. Cellenedbrytning og cellereparasjon skjer i liten grad ved 16,18 og 24 timers faste, men etter 36 timers faste slår autofagien virkelig inn. Under fasten skal man kun drikker vanlig vann, kaffe og te. Start gjerne med et kort fastevindu, og strekk fastevinduet gradvis lengre og lengre.

Keto-influensa og elektrolytter

Dersom man har hatt et kosthold hvor energien i stor grad har kommet fra karbohydrater, så er det meget sannsynlig at de første dagene på et ketogent kosthold kan bli tøffe. Når vi velger å få energien vår fra fett fremfor karbohydrater, er kroppen nødt til å endre sitt metabolske maskineri. De første dagene på dette kostholdet kan derfor komme med influensalignende symptomer som slapphet, irritasjon, hodepine, tunge bein, tretthet, kvalme, forstoppelse/diaré o.l.

Fortvil ikke – det blir bedre!

For å redusere/unngå disse symptomene er et godt tips å få i seg nok salt eller elektrolytter. Her kan du lese mer om elektrolytter og hvorfor det kan hjelpe.

Hva fungerer for meg?

App for logging av mat og fasteperioder

Av erfaring fra tidligere visste jeg at jeg har hatt god hjelp i å ha en app til å logge og holde oversikt over maten jeg spiser. Denne gangen trengte jeg også en app hvor jeg kunne registrere og holde følge med fasteperiodene mine. Og valget falt på appen Yazio, som tilbyr alt det jeg trenger for å ha god kontroll og oversikt over maten og fasteperiodene.

Ketogent kosthold

Når jeg først fant ut at jeg ville gi ketogent kostholdet et forsøk, skjønte jeg fort at jeg måtte kutte ut en del matvarer som var helt naturlig for meg å spise. Matvarer jeg måtte kutte ut var feks. vanlig brød, pasta, ris, sukker, melk, mm., siden dette var matvarer med alt for høyt innhold av karbohydrater. For å finne ut hvilke matvarer som var innenfor å spise, ble løsningen for meg å se på antall karbohydrater per 100g matvare. Hovedregelen min ble at mat med <5g karbohydrater per 100g er best. Deretter er mat med <10g karbohydrater per 100g også innafor, men i moderate mengder. Matvarer med >10g karbohydrater per 100g kan også gå fint, men da må man jo passe på at den resterende maten man spiser inneholder lite karbohydrater. Det er litt styrete i starten når man må sjekke så mange matvarer om de er innafor eller ikke, men det er en treningssak. Før man vet ordet av det har man god kontroll, og man slipper å sjekke alt hele tiden.

Det finnes også erstatninger for brød, ris, pasta, sukker, melk ol. som er lavkarbo/keto vennlige. Jeg har blant annet funnet masse hos Tights.no. Og det finnes flere gode blogger som deler deilige lavkarbo/keto oppskrifter.

Periodisk faste

Som nevnt ovenfor har jeg brukt appen Yazio for å holde oversikt over fastetidene mine. Jeg bestemte meg først for å starte med 16:8 modellen, som vil si at man har et fastevindu på 16 timer og et spisevindu på 8 timer. Jeg har alltid vært et frokostmenneske, men jeg bestemte meg likevel for å hoppe over frokosten, slik at jeg kunne spise middag med familien. Det var litt tøft de første dagene, men med masse vann og te kom jeg meg gjennom. Og det tok ikke lang tid før kroppen ble vant til at det ikke kom mat så ofte. Etter 3 uker så jeg dessuten at jeg klarte å gå enda lenger uten mat, så da byttet jeg over til 18:6 modellen. Etter hvert har jeg også klart å korte inn spisevinduet mitt så mye at jeg klarer meg med et måltid om dagen. Måltidet jeg spiser er middag sammen med familien. Det er satt sammen med fokus på lite karbohydrater, moderate mengder protein og mye fett, og jeg spiser til jeg er mett. Dette fungerer svært godt for meg!

Min erfaring med keto-influensa

Jeg slapp ikke unna. De første dagene kjente jeg ikke noe spesielt, men plutselig en natt, når jeg måtte stå opp for å se til jentungen, ble jeg skikkelig svimmel og uvel, og følte jeg måtte kaste opp. Dagen etterpå var jeg relativt redusert, men jeg slapp unna kvalmen heldigvis. Etter dette ble jeg flink til å ha litt salt i vannet, og det hjalp masse! Jeg gikk også til innkjøp av elektrolytter, så det drikker jeg fast om morgenen når jeg står opp.

Oppsummering

Jeg strålende fornøyd med valget om å prøve en ketogen livsstil. Kropp og hode føles veldig bra, og resultatet har vist seg svært godt på vekta med en nedgang på over 30 kg på under et år. Det er gøy og spennende å prøve ut nye matretter, og jeg kommer stadig vekk over nye retter og mat som jeg ønsker å teste ut. Nå som målvekten på 75 kg er nådd, gjelder det bare å finne en balanse som gjør at vekta holder seg stabil med den nye livsstilen. Ketogent kosthold og faste er noe jeg skal fortsette med så lenge det lar seg gjøre, i håp om at det skal gi meg en bedre livskvalitet nå og i fremtiden.