kosthold, karbohydrater, keto, lavkarbo, mat, oversikt, guide

Kosthold med lite karbohydrater – Hva kan jeg spise?

Det å ha en livsstil eller et kosthold basert på et inntak av lite karbohydrater trenger ikke være avansert! Det er kanskje overveldende, uoversiktlig og vanskelig i starten, men gi ikke opp eller la vær å prøv av den grunn, for det blir lettere 😁 Her kommer en oversikt over matvarer man trygt kan spise med en livsstil eller et kosthold basert på et lavt inntak av karbohydrater. Avslutningsvis kommer det også noen tips til hva du bør styre unna. 

Huskeregel 

Velg matvarer som inneholder mindre enn 5 g karbohydrater per 100 g matvare. Holder du deg innenfor denne grensen, så vil du automatisk kutte drastisk ned på inntaket av karbohydrater uten å måtte veie all maten du spiser! For min egen del tillater jeg meg også å spise matvarer med mellom 5-15 g karbohydrater per 100 g matvare også, men i moderate og mer kontrollerte mengder 👌

Karbohydratinnholdene har jeg hentet fra matvaretabellen.no 

Kjøtt

Alt kjøtt kan trygt spises når man vil holde inntaket av karbohydrater nede. Man kan ha storfekjøtt, svinekjøtt, lam, vilt og fjærfe av alle slag. Man kan også spise diverse pølser, spekemat og pålegg, men sjekk karbohydratinnholdet! Velg varer uten tilsatt sukker, stivelse, panering eller marinader for å holde karbohydratene lave. Kjøtt i seg selv inneholder 0 g karbohydrater, men om det blir tilsatt ting som for eksempel panering, marinader, sukker eller stivelse eller lignende, vil karbohydratinnholdet stige. 

  • Svin (av alle slag) 
  • Storfe (av alle slag) 
  • Fjærfe (av alle slag) 
  • Lam/fårekjøtt (av alle slag) 
  • Innmat (organer) 
  • Pølser (sjekk mengden karbohydrater) 
  • Spekemat
  • Kjøttpålegg 
flesh, food, beef-3139641.jpg

Fisk og sjømat 

De fleste fisk og skalldyr kan du trygt spise om du vil holde karbohydratinnholdet nede. Fete fisker som laks, sardiner, makrell og sild er gode valg, det samme er de mindre fete fiskene som torsk, kveite og ørret. Velg fisk og sjømat uten tilsatt sukker eller panering for å unngå uønskede karbohydrater. Pass deg også for hermetiserte varianter, disse kan inneholde en del karbohydrater! 

  • Laks 
  • Sei
  • Torsk
  • Ørret
  • Hyse
  • Kveite
  • Sardiner 
  • Makrell
  • Krabbe
  • Hummer
  • Blåskjell
  • Kamskjell
  • Østers
  • For å nevne noen… 
meal, fish, seafood-3175540.jpg

Grønnsaker

Grønnsaker som vokser over bakken inneholder naturlig lite stivelse, og derfor også mindre karbohydrater. Grønnsaker som vokser under bakken, som diverse rotgrønnsaker, kan derimot inneholde en del karbohydrater. Her kommer et lite utvalg av det jeg bruker mest. 

  • Sjampinjong (0,3 g karbs) 
  • Spinat (0,4 g karbs) 
  • Avocado (0,4 g karbs) 
  • Spisskål (0,9 g karbs) 
  • Agurk (1,2 g karbs) 
  • Stangselleri (1,3 g karbs) 
  •  Isbergsalat (1,5 g karbs) 
  • Kinakål (1,8 g karbs)
  • Brokkoli (1,9 g karbs) 
  • Babymais/Minimais (2 g karbs) 
  • Asparges (2 g karbs)
  • Ruccolasalat (2,1 g karbs) 
  • Squash (2,2 g karbs) 
  • Blomkål  (2,3 g karbs) 
  • Vårløk (2,3 g karbs) 
  • Tomat (2,5 g karbs) 
  • Reddik (2,5 g karbs) 
  • Aubergine (2,5 g karbs) 
  • Sellerirot (2,8 g karbs) 
  • Knutekål (3 g karbs) 
  • Sjalottløk (3,3 g karbs) 
  • Aspargesbønner (3,4 g karbs) 
  • Knaskegulrot (4,2 g karbs) 
  • Rød paprika (4,2 g karbs) 
  • Rosenkål (4,4 g karbs) 
  • Rødkål (5 g karbs) 
  • Hodekål (5,2 g karbs) 
  • Sukkererter (5,3 g karbs) 
  • Løk gul/rød (5,7 g karbs)
  • Gresskar (6 g karbs) 
  • Kålrabi (6,4 g karbs) 
  • For å nevne noen… 
vegetables, avocado, asparagus-2338824.jpg

Frukt og bær

De fleste syrlige frukter, som bær, sitroner og lime, er fine i moderate mengder. Det samme gjelder for meloner på grunn av deres høye vanninnhold. Men nesten all annen frukt inneholder for mye sukker. 

  • Oliven (0 g karbs) 
  • Lime (1,7 g karbs)
  • Sitron ( 2,5 g karbs)
  • Bringebær (3,2 g karbs)
  • Multer (4,4 g karbs) 
  • Bjørnebær ( 4,9 g karbs) 
  • Kokosnøtt (6,2 g karbs) 
  • Jordbær (6,6 g karbs)
  • Tyttebær (7 g karbs) 
  • Blåbær (7,5 g karbs) 
  • Vannmelon (7,6 g karbs) 
  • Kantaloupemelon (7,9 g karbs) 
  • Honningmelon (8,1 g karbs) 
berries, berry, strawberries-1225101.jpg

Nøtter og frø

Mange nøtter og frø har lite karbohydrater. De inneholder også mye fett, så pass på at du ikke spiser for mye. Noen nøtter, som cashewnøtter, inneholder mye mer karbohydrater enn andre, for eksempel pekannøtter eller macadamianøtter. Det er også en del frø man trygt kan spise. 

  • Valnøtter (2,8 g karbs) 
  • Hasselnøtter (3,3 g karbs) 
  • Pekannøtter (4,4 g karbs) 
  • Macadamianøtter (5,6 g karbs) 
  • Mandler, skåldet (5,6 g karbs) 
  • Mandler, m/skall (6,6 g karbs) 
  • Peanøtter (7,6 g karbs) 
  • Pistasjnøtter (8,1 g karbs) 
  • Pinjekjerner (9,9 g karbs) 
  • Cashewnøtter (19,2 g karbs) 
  • Sesamfrø m/skall (1,4 g karbs) 
  • Linfrø (1,6 g karbs)
  • Chiafrø (1,8 g karbs) 
  • Sesamfrø u/skall (1,8 g karbs) 
  • Gresskarfrø (2 g karbs) 
  • Solsikkefrø (2,7 g karbs) 
  • Hampfrø (3,3 g karbs)
mixed, nuts, selection-1938302.jpg

Ost og fete meieriprodukter

Ost og fete meieriprodukter er matvarer som fint kan inkluderes i et kosthold med lite karbohydrater. Vanlig melk må man derimot begrense, siden melkesukkeret fort utgjør en del karbohydrater. Pass også opp for ferdig revet ost. Her kan det være tilsatt ting som gjør at karbohydratinnholdet stiger! 

  • Gulost (0 g karbs) 
  • Manchego (0,5 g karbs) 
  • Smør (0,5 g karbs) 
  • Parmesan (0,9 g karbs) 
  • Cottage Cheese (1,5 g karbs) 
  • Kremost naturell (2,7 g karbs) 
  • Seterrømme (2,9 g karbs) 
  • Creme Fraiche (2,9 g karbs)
  • Kremfløte (2,9 g karbs) 
  • Apetina revet mozzarella (3,2 g karbs) 
  • Coop revet mozzarella (0,1 g karbs) 
  • Lettrømme 18% fett (3,7 g karbs) 
  • Philadelphia (4,3 g karbs) 
  • Gresk yoghurt (4,9 g karbs) 
  • Tyrkisk yoghurt 10% fett (5,1 g karbs) 
cheese, camembert, mature cheddar-2829034.jpg

Fett og sauser

Fett er viktig, og det er det som holder deg mett lenger. Mesteparten av fettet bør komme med proteinrik mat som kjøtt, fjærfe, fisk og egg. Men du kan også lage mat med olivenolje, toppe grønnsakene dine med ost og ha dressinger i salater. Fete sauser, dipper, majoneser, smør ol. er også fine alternativer! 

  • Olivenolje (0 g karbs) 
  • Avokadoolje (0 g karbs)
  • Kokosolje (0 g karbs) 
  • Egg (0,3 g karbs) 
  • Bearnaisesause 
  • Fløtesaus 
  • Sandefjordsmør
  • Hvitløkssmør 
  • Ekte majones (2 g karbs) 
  • MCT-olje 
  • For å nevne noen… 
sauce, dip

Mat du bør unngå 

Dersom du forsøker å kutte ned på inntaket av karbohydrater er det en del matvarer du bør styre unna, eller begrense veldig. 

Unngå mat som inneholder sukker

Styr unna brus, godteri, sportsdrikker, kjeks, desserter, kaker, bakverk, søtet yoghurt, iskrem og frokostblandinger. Dette er matvarer som ofte inneholder svært mye sukker.

De aller fleste frukter har masse sukker i seg, og bør derfor ikke spises dersom man ønsker å begrense inntaket av karbohydrater. For å sette det litt i perspektiv, så inneholder 200 g med mango, druer eller bananer en hel dagsrasjon av karbohydrater, i alle fall om man spiser ketogent.

Selv vanlige produkter som ketchup, pastasaus og salatdressinger inneholder ofte sukker. Les derfor innholdsfortegnelsen nøye for å finne de alternativene som inneholder minst karbohydrater.

Unngå stivelsesholdig mat

All stivelse blir til sukker når den fordøyes, og det er nettopp derfor man unngår stivelsesholdig mat når man ønsker å begrense inntaket av karbohydrater. Mange av matvarene vi har blitt fortalt at er viktige for oss å få i oss, ender til slutt opp som sukker og kan hindre deg i å oppnå dine mål. 

Stivelsesholdige matvarer å unngå er blant annet:

  • brød
  • tortillas
  • pasta
  • ris
  • couscous
  • poteter
  • pommes frites
  • chips
  • potetgull
  • bagels
  • rundstykker
  • bagetter
  • kjeks
  • belgfrukter (de fleste tørkede bønner)
  • frokostblandinger
  • grøt
  • havregryn
  • mel (hvete, bygg, rug, havre osv.) 
  • müsli

Kilder

https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/foods 

– Tusen takk for at du tok deg tid til å lese! 

Facebook
Email

Lyst til å lese mer?

kake, søtsaker, dobbel suksessterte, bake, mat, oppskrift, dessert

Dobbel suksessterte! (Lavkarbo)

Denne helgen skulle lokalforeningen i Vestfold og Telemark lymfødem- og lipødemforening ha sitt første medlemsmøte her i Telemark, og i den anledning

middag, lavkarbo, keto, oppskrift, mat, svin, pork, pork bowl

Pork Bowl (Keto, Lavkarbo)

// Dette innlegget inneholder reklame // I dag var ikke middagen planlagt, så da måtte jeg bruke det jeg hadde i fryseren