mat, måltider, keto, lavkarbo

Hva jeg spiser i løpet av en dag!

Her om dagen fikk jeg et spørsmål av en leser om jeg kunne skrive et blogginnlegg om hvordan en dag ser ut for meg, med tanke på hva og hvor mye mat jeg spiser. Det er selvfølgelig noe jeg vil skrive om og dele med dere, men det er viktig å huske på at vi er alle forskjellige, og at det som har fungert godt for noen ikke nødvendigvis fungerer like godt for andre. Som en del av dere vet, så har jeg valgt en ketogen livsstil for å gjøre min hverdag med lipødem bedre. Denne livsstilen har jeg nå fulgt siden starten av oktober 2021, og resultatene er enn så lenge vært svimlende gode! På bare 6 uker gikk jeg ned hele 10 kg, og det kan du lese mer om HER. Før jeg skriver hvordan en dag med mat ser ut for meg, trengs det litt bakgrunnskunnskap, så heng med og les hele innlegget før du gjør noe annet. Det er også viktig å nevne det at jeg overhode ikke er noen ekspert eller har noen form for utdanning innenfor ernæring, så det jeg skriver her er kun basert på personlige erfaringer og det jeg har funnet av informasjon andre steder. 

Vi er alle forskjellige

Som nevnt innledningsvis er vi alle forskjellige. Selv om jeg gikk ned masse når jeg startet min livsstilsendring, så betyr ikke det at alle vil gjøre det om de følger min fremgangsmåte. For min del så hadde og har jeg nok en del kilo med vanlig fett som enklere lar seg slanke vekk, men når de kiloene er vekk så vil min vektnedgang mest sannsynlig stagnere. Lipødem-fettet kan nemlig ikke slankes vekk slik som vanlig fett, og av den grunn opplever svært mange med lipødem at det er vanskelig å slanke seg og at områdene med lipødem forblir uendret. 

Hvordan finne ut hva og hvor mye mat man skal spise 

Det varierer veldig hvor mange kalorier den enkelte har behov for, siden kaloribehovet påvirkes av både vekt, kjønn, alder og aktivitetsnivå. Det kommer også an på hva du ønsker å oppnå. Noen ønsker å holde vekta stabil, noen ønsker å gå opp i vekt, og som hos meg, at man ønsker å gå ned i vekt. Det finnes flere steder man kan beregne hvor mange kalorier man trenger, og blant annet har IForm.no denne kalorikalkulatoren som beregner hvor mange kalorier akkurat du skal ha per dag. Selv så brukte jeg appen Yazio til å beregne hvor mange kalorier jeg trengte per dag for å gå ned i vekt. Her kan jeg også legge inn hvor mange prosent av kaloriene som skal komme fra de ulike næringsstoffene, som er viktig å ta med i beregningen på et ketogent kosthold

Kaloriunderskudd og fet mat

Nøkkelen til suksess når man vil ned i vekt er KALORIUNDERSKUDD, og det gjelder for alle, uansett kosthold! Det som er så fint med et ketogent kosthold er at man spiser mye fett, og fett er veldig mettende og holder deg mett lenge. Dette fører til at man automatisk ikke trenger spise like mye og ofte, som fører til at kaloriinntaket også blir mindre. Selv om man skal spise mye fett, så betyr ikke det at man skal proppe i seg ubegrensede mengder, og det er viktig å velge gode fettkilder. Det strides derimot om hvilke fettkilder som er riktig på et ketogent kosthold, men avocado, nøtter, olivenolje, kokosolje, smør, fløte, rømme, ost og fete yoghurter er kilder jeg ofte bruker. I tillegg hender det jeg bruker MCT olje, men det er absolutt ikke et must. 

Fordeling av næringsstoffene 

På et ketogent kosthold ser man på hvor mange prosent fett, protein og karbohydrater man skal spise for å holde seg innenfor den totale kalorimengden i løpet av en dag. Kildene jeg har funnet på nett er ikke helt enige i fordelingen av de ulike næringskildene. Det vil dessuten varier fra person til person hvor mange kalorier man skal ha i seg hver dag siden vi ikke er like, og fordelingen av næringsstoffene vil derfor bli ulike ut i fra ditt utgangspunkt og hva du ønsker å oppnå. Felles for dem alle er at man skal forsøke å holde seg mellom 10g og 50g karbohydrater om dagen for å holde kroppen i ketose. Fordelingen av hvor mye man skal få i seg av de ulike næringsstoffene kan se slik ut; mye fett (70-75%), moderat med proteiner (20-25%) og lite karbohydrater(0-10%). 

Hva kan man spise?

Det er mye godt man kan spise på et ketogent kosthold. Tommelfingerregelen min er at all mat med 0g – 5g karbohydrater per 100g matvare er helt innafor å spise. Mat med mellom 5g og 10g karbohydrater per 100g matvare er også ok, men i moderate mengder. Mat med over 10g karbohydrater per 100g matvare bruker jeg i svært liten mengde og i spesielle tilfeller. Et godt hjelpemiddel for å finne matvarer som er aktuelle er å søke i MATVARETABELLEN, den har vært til god hjelp for meg mange ganger. Ellers bruker jeg appen Yazio hvor jeg kan søke opp matvarer. OBS: produktene som er lagt inn i denne og lignende apper blir lagt inn av andre brukere, så det er ikke alltid innholdet stemmer! Så om du er usikker, sjekk alltid  innholdsfortegnelsen på matvaren du skal bruke, eller sjekk Matvaretabellen. Det finnes mange alternativer til mat man ellers unngår på et ketogent kosthold, som feks., brød, pasta, ris, sukker, mel og korn. Tights.no har mange fine alternativer som er fine å bruke. Ellers finnes det flere fine blogger der ute som deler oppskrifter på alt fra middager til desserter og kaker som er keto og lavkarbovennlige. 

På bildet under får du en viss oversikt over matvarer som kan passe inn i et ketogent kosthold, og som du ser er det masse å velge blant. Bilde er hentet fra KetoDietApp.com.

keto, food list

Periodisk faste

Det skal nevnes at jeg, i tillegg til å spise ketogent, også driver med periodisk faste. Det vil si at jeg kun spiser innenfor et kortere spisevindu i løpet av dagen. Resten av dagen drikker jeg masse vann, og moderate mengder med te/kaffe. Dette fungerer ypperlig for meg, men det er ikke sikkert det fungerer for alle. Jeg skal ikke legge skjul på at det var tøft i starten når jeg først begynte å faste, men nå går det lekende lett, og før jeg vet ordet av det kan det ha gått over 24 timer siden jeg spiste sist! 

Hva som gjelder for meg

Hvor mye kan jeg spise? 

I appen Yazio, som jeg bruker til loggføring, har jeg lagt inn målene som gjelder for meg, og at jeg ønsker å gå ned i vekt. Videre har appen spurt meg hvor mye vekt jeg ønsker å gå ned i uka, og der har jeg lagt inn at jeg ønsker å gå ned 1 kg per uke. Ut i fra dette har appen beregnet at jeg skal ha ca. 1750 kcal om dagen. Videre har jeg lagt inn at jeg, ut ifra disse 1750 kaloriene, skal ha i meg så og så mye av de ulike næringsstoffene per dag: 

  • 5% karbohydrater (som i mitt tilfelle tilsvarer 22g)
  • 20% protein (som i mitt tilfelle tilsvarer 87g)
  • 75% fett (som i mitt tilfelle tilsvarer 144g). 

Her ser du hva som gjelder for meg og mitt utgangspunkt, og det jeg ønsker å oppnå. Hva som blir riktig for deg må man finne ut selv, enten ved å bruke en app eller kalkulator man finner på nett. Eller regne ut selv dersom man er flink i matte! 

Hvordan ser en dag med mat ut for meg? 

Siden jeg startet denne livsstilsendringen i oktober har jeg vært hjemme i mammapermisjon, så dagene har blitt lagt opp etter det. Når jeg nå starter for fullt i jobb igjen etter nyttår, kan det godt være at jeg må gjøre noen endringer for å få ting til å fungere med jobb. Men her kommer en oversikt over hvordan en vanlig dag kan se ut for meg nå. Jeg prøver å ha et spisevindu på mellom 4 og 6 timer, som vil si at all mat jeg spiser i løpet av en dag skal spises innenfor dette tidsrommet. Det blir stort sett to måltider, men i blant “rekker” jeg bare ett. 

Frokost kl. 06.00-07.00

Jeg faster om morgenen, så dagen starter med 0,5l vann tilsatt 5g elektrolytter og en kopp te (te kan gjerne byttes ut med kaffe om du drikker det). Jeg fortsetter å drikke vann og te gjennom dagen. Det er veldig viktig å drikke masse vann når man faster! 

Lunsj kl. 12.00-15.00 

Jeg spiser tidligst kl.12.00, men ofte går det enda lenger tid før jeg spiser dagens første måltid. 

Et typisk måltid til lunsj kan se slik ut: 

  • 2 stk Coop frøknekkebrød 
  • 8g majones 
  • Et stort egg 
  • En halv avocado 
  • 2 skiver kokt skinke 
  • 1 skive salami 
  • 1 skive Arla gräddost 
  • Noen agurkskiver 

Næringsinnhold for hele måltidet: 556 kcal – 2,9g karbohydrater – 24,4g protein – 47,9g fett 

Lunsj, food, keto, inspirasjon
Et godt og næringsriktig måltid som er supert til frokost eller lunsj

Et typisk måltid til lunsj kan se slik ut: 

  • 2 stk Coop frøknekkebrød 
  • 1 boks Stabburet makrell i tomat 
  • 8g Mills ekte majones 
  • 40g agurk 
  • 25g Apetina fetaost 

Næringsinnhold i hele måltidet: 607 kcal – 6g karbohydrater – 22,3g protein – 53,2g fett

frokost, lunsj, måltid, enkelt, keto, lavkarbo
Makrell i tomat er et enkelt og næringsrikt pålegg som er fint å bruke om man skulle ha litt dårlig tid en dag

Et typisk måltid til lunsj kan se slik ut: 

  • 1 stk ketovennlig polarbrød 
  • 2 store egg
  • 60g agurk
  • 5g Mills ekte majones 
  • 45g gulost
  • 15g strandaskinke
  • 20g salted cashewnøtter

Næringsinnhold i hele måltidet: 628kcal – 5,8g karbohydrater – 36,2g protein – 59,6g fett

lunsj, frokost, keto, lavkarbo
Hjemmelaget ketovennlig polarbrød er et supert alternativ til frokosten eller lunsjen

Middag kl. 15.30-19.00

Når middagen blir spist variere fra dag til dag. I ukedagene blir det som oftest en gang mellom 15.30 og 17.00, mens i helgene kan det fort bli litt seinere. Om middagen blir sein, har ofte lunsjen blitt spist seint også. Hva jeg spiser til middag variere veldig, og jeg tester fremdeles ut ulike middager. Men her er et par eksempler: 

En typisk middag kan se slik ut:

Næringsinnhold i måltidet: 761 kcal – 4,5g karbohydrater – 39,9g protein – 63,9g fett 

food, fathead calzone, keto, lowcarb
Fathead Calzone servert med ruccola og hvitløksdressing

Er du og familien trofaste taco-spisere på fredagskvelden eller i helgen? Frykt ikke! Taco-middagen kan gjøres langt mer ketovennlig med noen enkle grep. Her får du en oversikt over hva jeg kan ha til en tacomiddag, men så varierer det jo veldig hva folk ønsker å ha på sin taco. Forslaget under ble faktisk i overkant mye, siden jeg ble mett før tallerkenen var tom. 

Taco-middag kan se slik ut:

  • 60g isbergsalat 
  • 30g agurk 
  • 40g stangselleri 
  • 15g vårløk 
  • 15g paprika 
  • 20g tomat 
  • 10g mais 
  • 90g avocado/guacamole
  •  30g lett rømme 
  • 20g tacosaus 
  • 75g ost 
  • 10g ekte baconsvor med et dryss Helios tacokrydder 
  • 1 stk Monster lavkarbo torilla 
  • 100g tacokjøttdeig

Næringsinnhold i måltidet: 883 kcal – 12g karbohydrater – 55,9g protein – 59g fett

Ønsker du enda færre karbohydrater så kan tortillalefsen droppes, og heller erstatte dem med enda mer baconsvor som har 0g karbohydrater. 

taco, middag, keto,
Monster lavkarbo tortilla lefse er en fin erstatning til den vanlige tortilla lefsen med langt flere karbohydrater.
Taco, middag, keto
Her er tortillalefsen byttet ut med baconsvor krydret med litt tacokrydder. Baconsvoren inneholder 0g karbohydrater.

Oppsummering 

Som nevnt tidligere har appen jeg bruker regnet ut at jeg skal ha ca. 1750 kcal om dagen for å gå ned 1 kg i uken. Med de måltidene jeg har beskrevet ovenfor, spiser jeg faktisk i underkant av 1750 kcal om dagen. Noen tenker kanskje at bare to måltider er for lite og at man kommer til å føle seg sulten hele tiden, men det gjør jeg faktisk ikke. Sultfølelsen kommer sjeldent, og maten jeg spiser er mettende og holder meg mett lenge. Mat som metter gjør at jeg spiser mindre, og det fører igjen til et lavere kaloriinntak. 

Skulle jeg bli sulten i mellom to måltider, eller jeg ser at jeg ikke får i meg nok fett med den maten jeg har spist ila dagen, så spiser jeg selvfølgelig litt ekstra. For eksempel kan jeg ta en neve med nøtter (av ymse slag), noen skiver ost eller jeg mauler et egg sammen med litt majones. Om du liker oliven, kan det også være en fet og god snacks å velge. 

Dette blogginnlegget gir jo bare en liten oversikt over hva jeg kan spise i løpet av en dag, men jeg håper det kan være med på å gi en liten pekepinn på hvordan en dag kan se ut, og at det kan være til hjelp og inspirasjon for andre. Måltidene kan varieres i det uendelige, og der er bare fantasien som setter grenser!

Denne livsstilsendringen er en måte å leve på som jeg håper at jeg klarer å fortsette med så lenge jeg kan. Lipødem er nemlig en sykdom jeg aldri kommer til å bli kvitt. Forskning i utlandet har vist at et kosthold basert på minimalt med karbohydrater er svært gunstig for oss med lipødem, og at det kan hindre sykdommen i å forverre seg. samt at mange opplever mindre smerter med et slikt kosthold. 

– Tusen takk for at du tok deg tid til å lese! 

Facebook
Email

Lyst til å lese mer?

kake, søtsaker, dobbel suksessterte, bake, mat, oppskrift, dessert

Dobbel suksessterte! (Lavkarbo)

Denne helgen skulle lokalforeningen i Vestfold og Telemark lymfødem- og lipødemforening ha sitt første medlemsmøte her i Telemark, og i den anledning

middag, lavkarbo, keto, oppskrift, mat, svin, pork, pork bowl

Pork Bowl (Keto, Lavkarbo)

// Dette innlegget inneholder reklame // I dag var ikke middagen planlagt, så da måtte jeg bruke det jeg hadde i fryseren

søtsaker, dessert, jordbær, krem, sjokolade, keto, lavkarbo, oppskrift

Jordbær og krem! (Keto, Lavkarbo)

Pisket krem og jordbær dyppet i sukkerfri sjokolade slår aldri feil! Selv om man forsøker å gå ned i vekt, så er